1、腘绳肌是位于大腿后侧的肌群。大腿后侧的半腱肌，半膜肌和股二头肌统称为腘绳肌。该肌肉是双关节肌，是股四头肌的拮抗肌。肌肉收缩时的动作是伸髋和屈曲膝关节。主要的作用是限制胫骨迁移和稳定膝关节。
4、瑜伽球仰卧弯腿。动作如下图所示。仰卧位，将双脚踝放在瑜伽球上，双手置于身体两侧，首先将臀部抬起，然后腘绳肌发力，屈膝将瑜伽球勾近身体，屈膝时臀部始终抬起不要放下。动作中注意核心收紧，保持好身体的稳定。同样12个一组，3到5组，组间休息1分钟。
6、徒手直腿硬拉，在家可以进行不负重的直腿硬拉，该训练的主要目的是恢复腘绳坂扶艋沛肌的长度，对于腘绳肌缩短的人来说尤为重要。肌肉合适的初长度和力量息息相关，而且可以预帛镢宜嗣防损伤的发生。动作如下图，8个一组，3到5组，训练时可以感到腘绳肌微微的被拉长的感觉。有条件也可以进行负重训练。
