1、坐立前屈
❶双腿并拢坐立在垫面上
❷吸气向上延展脊柱，呼气躯干俯卧向下
❸将头放在双腿的瑜伽砖上或者抱枕上
❹保持4分钟
2、坐姿脊柱扭转
❶双腿伸直坐立在垫面上
❷将右脚放在左大腿的外侧
❸将左手向上伸直，躯干向右扭转
❹右手放在身体的后侧，左手肘抵住右大腿
❺保持2-3分钟，换另一侧
3、❶坐立在垫面上，屈双膝
❷躯干微微向后
❸双手放在身体后侧的垫面上
❹将右脚放在左大腿上
❺保持2-3分钟，仰卧在垫面上
❻双手抱住左小腿前侧
❼保持2-3分，重复练习另一侧
4、“图4”扭转
❶从仰卧针眼式开始
❷屈双膝，双腿贴实垫面
❸右脚靠近左大腿，左脚靠近臀部
❹保持2分钟，换另一侧
5、快乐婴儿式
❶仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部
❷将右脚朝上，右小腿垂直垫面
❸右手握住脚掌，保持1-2分钟，换另一侧
❹双脚同时朝上，保持2-3分钟
6、拉伸大腿后侧
拉左腿靠近身体，顺时针逆时针转动一下脚踝。
双手轻轻抓住左大腿。
保持1分钟，拉伸大腿后侧。
7、半肩倒立
如果你上背部和颈部健康，弯曲双膝盖，抬起臀部来到在墙上的桥式。
双手支撑下背部。
保持几次呼吸，然后慢慢放下来。
