1、硬地拳卧撑
宽臂50个一组，完成后休息10分钟。
拳卧撑主要锻炼意志、筋骨、臂力和拳面硬度，决定挥出超过自身体重的重拳数量。
2、长跑
5公里，负重沙袋5公斤，20分钟左右。有助于锻炼心肺功能和腿部肌肉力量。
3、跳绳
连续跳绳10分钟左右。锻炼步伐协调，增强髋关节灵活性，加快出腿速度、频率。
4、负重俯卧撑
把两块20kg的杠铃片放在你的背上作为重物，宽臂20个一组，窄臂20个一组，休息10分钟。
5、负重仰卧起坐
10公斤沙袋抱于颈后，50个一组（屈腿、不压扶），休息15分钟。锻炼腹肌爆发，腹肌是身体的核心肌群，完成高质量拳腿攻击的关键环节。
6、负重深蹲
沙袋负重，20个一组，完成2组，完成后休息15分钟。注意蹲到大腿小腿呈90度即可，不要蹲的过深。
