1、快跑 找一段平整的路，或者在跑道和跑步机上，尽锾哩菸谷全力跑15秒钟，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重复6次。 初学者目标：在8个星期内能够做到连续10次间歇跑。 高级目标：做到12次。
2、连续短途快跑 找一段平整的路，或者在跑道和跑步机上，尽全力跑30秒钟，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重复4次。 初学者目标：在8个星期内能够做到连续10次间歇跑。
3、长途间歇跑 初学者：快速跑400米左右，慢跑或者行走两分钟放松，然后再次跑400米。重复4次，逐渐提高，最终达到重复8次。 高级目标：将快速冲刺距离提高到800米。
4、力量锻炼 跑步如果跟力量锻炼结合，可能是完美的搭配。一项研究发现，一周做两三天抗阻运动的人，除了能够消耗脂肪外，还能增加腿部力量和提高柔韧性，这两个因素也对减肥很有好处。
