1、坐姿，两腿向右侧弯曲膝盖，左腿脚跟贴近大腿根部。右手肘勾住右脚背，然后右手从背后伸向头后，左手屈肘抓住右手，头看向左上方。停留约40秒后，回到原位，换另一放下重复动作。
2、站在办公桌前约两个肩宽，两腿分开与髋同宽。然后上半身慢慢地向前倾斜下压，两臂前伸，直到双手触碰桌面，腰背平行于地面，停留数秒后回到原位，再继续重复动作。
3、站姿，脊柱伸直。左腿屈膝，左手后伸抓住左脚脚背上拉，右手向上伸直，掌心向前。向前倾斜上半身，同时左腿向上抬起，保持手臂与右腿伸直。在极限处，停留数秒，然后恢复原位，换另一腿重复动作。
4、两腿分开与髋同宽，微微屈膝，上身挺直，两臂向后伸直，双手交握。然后慢慢地向下蹲，同时双臂向上抬起，保持躯干不动。停留约40秒后，回到原位，再次重复动作。
