1、锤式哑铃臂弯举
准备：双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲。
过程 : 弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。
2、杠铃臂弯举
准备 : 充分弯曲双臂，并提高到胸前位置。返回时，保持手臂略微弯曲。
过程 : 可以用哑铃，跟锤式的区别是拳心方向不同。
3、哑铃腕翻转
准备 : 双手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。
过程：双手反握同时上拉，然后腕翻转成正握杠铃后再下放。
4、杠铃腕弯举
准备：手握杠铃，坐在平凳上，让手掌朝下，弯曲手腕，并低于膝盖。
过程：尽可能高的手腕，然后重复动作。
5、拉力器臂弯举
准备：双手反握住低位拉力器。稍微弯曲膝盖，并保持身体稳定。
过程：充分弯曲双臂，并把拉把提高到胸部位置。返回时，保持手臂略微弯曲，以防拉伤。
