先选择四足的一个板凳式，双膝打开与胯同宽。双脚打开与双肩同宽。双脚脚趾朝向你的正后方。脚背用力往下压释放。我们的膝盖的压力。更多的用我们的小腿下压，脚背往下压，然后大腿与地面垂直。双手在我们间的正下方，食指虎口张大，然后虎口压住地面。食指、中指朝下你的正前方。选择肘窝相对，让我们的大臂肌肉启动起来。然后脊柱去延长，保持一点点腰曲对脊柱延长。
保持在一个正常的腰曲的状况下，把我们的右手向前，做一个指尖点地。保持你现在核心的状态过后，然后你再做吸气，抬手向上，肩膀不要拉上头顶的方向。应该把我们的肩膀落向后背部，保证手臂向前向上伸展，手臂的高矮取决手你的灵活性和你的控制能力。其实高度不是目标。要启动的是我们核心。呼气，慢慢落手向下。依次练习两边，吸气，左手向前轻轻点地，寻找你的核心力量。
启动你的核心力量，保持住你的核心，保持住你的正中位。吸气抬手向上，一边让我们保持到五个呼吸。如果你觉得压力比较大，可以做一个猫伸展式，作为一个放松吸气。尾骨向下，腹部下沉，胸腔展开。抬头眼睛平视前方，保持你手臂的启动。呼气的时候，卷尾骨收腹。低头眼睛看向肚脐的方向，稳定住我们的膝盖，脚背压住，吸气回到正中位。
工具/原料
运动服一套
