1、预备式双腿自然分开与肩同宽，一只手扶于固定位置，使臀部保持固定姿势，另一只手臂自然下垂置于身体一侧。
2、上身向手扶一侧弯曲，自然下垂一侧的手臂上举，保持掌心向上的姿势后随上身向相同方向一同弯曲。在运动过程中力求手臂伸直且快速还原复位。
3、坐姿在赶紧的地方坐下后，使两腿分开到自己所能承受的最大限度；双臂呈侧平举状态后上身向一侧方向侧倾，双臂协同上身向相同方向伸出，最好能使手臂触摸到自己的脚背处，待复原后两侧循环罔替做几组即可。
4、使一侧的手心向上，另一只手臂随上身向反方向侧倾，使其能够触摸到反方向的脚背处即可，待复原后两侧循环罔替做几组即可。
5、盘坐式待盘腿坐好后，上身保持正直状态，手臂置于两侧。用一侧手掌撑地，上身向撑地的一侧弯曲的同时，另一侧手掌心向上一同弯曲。
6、还原在准备还原复位时，要求手臂用力按原路复位。待复原后两侧循环罔替做几组即可。
