先侧对着镜头，选择双脚分开与胯同宽。对脚趾朝向正前方。脚的外侧缘与地面平行，然后我们的膝盖对准你的第二、第三脚趾朝向你的正前方的方向。然后保持你的姿势，然后吸气的时候手臂向上。双手十指交扣。食指指向天花板，肩膀往下沉。拉一下你的后背部，收紧你的核心收到你的肋骨。
把你的手臂放在你耳朵的旁侧。然后呼气的时候，以髋为折叠提着我们的髂骨。然后身体往前往下，脊柱是一个延展的状态。然后颈部不要给他压力，舒展整个脊椎、胸椎、腰椎。一直往前收紧我们的核心。重心稍稍把我们的重心放到你的前脚掌上，尽量能让我们的大腿与地面是垂直的一个状态。
在这里保持，你会感觉你的手臂特别累，核心特别累。在这里保持住2次呼吸过后吸气向上。呼气再以髋关节折叠。呼气向前向下，如果你觉得这样，还是特别的累的话。选择你在前面直接触轻轻的触着墙。也可以双手分开做。也可以做简易版的或者微微弯膝。吸气往上，呼气的时候双腿手向下就可以了。
