1、两脚与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于肩部
臀部后移下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身
注意膝盖与脚尖方向一致，全程腰背收紧
2、双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈，双手各握哑铃，挺胸收腹，双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。
臀部后移俯身，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气，至感觉大腿后侧拉伸到极限。
然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。
3、站立，核心收紧，腰背部挺直，双手各握哑铃自然垂于体侧
4、向后迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边
5、注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地
6、双脚与肩站立，核心收腹，双手上举哑铃至头顶，手肘伸直，拳心相对
臀部后移下蹲至大腿与地面平行，下蹲的同时双臂收回，将哑铃收至肩上
臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将小哑铃带起，双臂伸直上举小哑铃至头顶
保持腰背挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
