1、目标肌肉：腹肌、腹横肌。 训练目的：加强腹部肌肉，减少腰椎压力。
2、动作过程：仰卧在垫子上，屈膝90度，双脚打开与髋同宽，双手抱于胸前，下巴微微内收。仇荸驼惦双手可以放在胸前或者耳朵的侧边。开始时仰卧在地面上，完成时肩胛骨离开垫子。做动作时，注意速度要稍微放慢些，同时不要将上身抬得过高，头部始终保持中立位置，颈椎活动幅度不要过大。
3、目标肌肉：腹横肌、竖脊肌。 训练目的：加强腰椎附近肌肉对腰椎的保护。
4、动作过程：跪在垫子上，双手和双膝支撑身体，手臂、大腿与地面垂直，身体尽量呈一条直线，腹部收紧。开始动作时，缓慢抬起对侧的手臂和腿，手臂、躯干和腿呈一条直线，然后缓慢放回进行交换。做动作时，注意不要塌腰，腹部要保持收紧。
5、目标肌肉：竖脊肌。 训练目的：加强竖脊肌对腰椎的保护。
6、动作过程：俯卧在垫子上，腹部收紧，腹部下面垫一条折叠的毛巾，头部保持中立位置，双手囿鹣分胰向前伸展。动作开始时对侧手和腿向上抬起，胸部和腿部俟痂檗盈略微离开地面，身体呈一条直线。然后缓慢放回进行交换。做动作时，注意腰椎弓起幅度不要太大。
