1、屈膝躺卧，左右膝盖并拢，小腿与脚掌张开，同样腰腹收紧，两手握着哑铃，手肘弯曲，两肩与上臂打开并贴于地面，下臂举起，分别垂直地面。
2、手肘缓缓伸直向上举压力，手掌从最初的向内慢慢往前转向。3、手肘进一步伸直，令双臂上举，与地面垂直的同时，将下臂往外转，手掌向左右两侧，两个哑铃的一端互相触碰。
1、两腿张开与肩同宽站立，上身与两腿成一个平面，腰背挺直，收起腹部，两肩放下，肩胛骨向后打开，两臂绷直手肘左右斜下张开，手掌转向左右?两侧，胸廓充分外扩。
2、
1、双腿并拢，脚掌绷直地全身躺卧在地上，用坐垫垫着肩胛骨与头部，收紧腰腹，肩胛骨往地面压，两臂自然张开，掌心向上。
2、伸直的两臂沿着地面缓缓摆向头顶前方，并平衡，掌心始终保持向上。
1、两腿张开，屈膝坐于地上，大腿与小腿成90度，上身收腹挺胸，并微微往后倾，与大腿成90度，两臂屈肘，手握哑铃，举在胸两侧。
2、保持全身姿势与重心后移的平衡，下臂缓缓往斜上收拢，拉动手肘打开但保持弯曲，两个哑铃并拢。
1、站在墙壁前，两脚分开至与肩同宽，并与墙壁距离一定的位置，两臂屈肘，用手掌压在墙壁上，上身往墙壁的方向倾出。
2、手肘绷直，手臂撑直，上身后拉。
3、手掌往下移动，移到胸前的墙壁上，同样屈肘，上身往墙壁压下。4、伸直手肘，两臂撑在墙壁上，双手扶着墙来回做撑臂的动作来后扩胸廓。
