1、首先是脚踝及腿憧钏荭拜部力量训练1，跳绳作为最基本的训练方法，既能提升腿部力量，也能锻炼自身协调性。要注意的是，跳绳为快速跳跃，追求速度的最大化，数量不作要求。2，提踵能够有效增强脚踝和蟛杆戛攉小腿力量，脚跟离地、用脚尖撑起身体，屈膝和负重效果更佳。（这个要慎重，长时间提踵练习会使小腿变粗。3，深蹲、蛙跳、爬楼梯，都能增强大腿力量。
2、其次是髋关节力量训练1，髋关节的力量很大程度上取决于先天条件，后天努力的效果很有限，但我们依然可以通过增强腰腹、以及股二头肌等髋部四周的肌肉力量，来达到辅助效果。2，对于腰腹力量，仰卧起坐和背卧两头起是最简单易行，也是效果不错的训练方式。3，侧向抬腿，可是有效锻炼臀部及大腿外侧肌肉群。（此项训练追求速度，因此建议小腿绑沙袋）4，俯卧撑接收腹跳，可以有效锻炼髋部四周肌肉群。（追求速度，减少组数）
3、柔韧性和协调性训练1，柔韧性和协调性是人体运动重要的素质，也影响着肌肉发力的充分性。2，压腿作为最基本也是梓脶阗擗最有效的柔韧性训练方法，被广泛应用。起初的疼痛是暂时的，坚持才能有所提升。3，协调性训练，可以通过各种日常运动，如羽毛球、篮球、足球来实现。若需快速有效提升协调性，可适当进行体操练习。
4、神经调动能力训练1，神经的调动能力，直接决定了是否能够充分发挥肌肉力量。2，进行力量训练时，在脑海里告诉自己”要快速发力“，锻炼神经的调动能力。3，休息时，使神经充分放松；训练时，使神经处于高度兴奋状态。4，训练时制定一个略有难度的目标，给予大脑压迫感。
