1、腹部趴在椅子上，身体挺直，双脚伸直，头部与身体形成一条直线状态，双手握拳，手肘弯曲做出跑步的姿势，动作持续20秒。
2、身体上部分趴在椅子上，双脚跪在地上，脚尖着地，，双手握拳，手肘弯曲贴住身体两旁，动作持续20秒。
3、平趴在垫子上，双腿并拢伸直，脚尖着地，双手握拳，手肘以下部分着地，胸部以上离地，动作持续20秒。
4、平趴在垫子上，双腿并拢伸直，脚尖着地，双手分别往后按住两边臀部上方，手指向着臀部方向，上半身用力撑起，动作持续20秒。
5、双腿张开站立，身体挺直，眼睛直视前方，双手叉腰，动作持续20秒。
6、双腿张开站立，身体挺直，眼睛直视前方，双手叉腰，然后身体往下蹲成马步状态，动作持续20秒。
7、双腿张开站立，身体挺直，眼睛直视前方，双手抬起，左手放在右边的肩膀上，右手则放在左边的肩膀上，动作持续20秒。
8、双腿张开站立，身体挺直，眼睛直视前方，双手抬起，左手放在右边的肩膀上，右手则放在左边的肩膀上，然后双腿下蹲，上半身微微往下，动作持续20秒。
9、平趴在垫子上，双腿并拢伸直，脚尖着地，双手伸直手掌放在垫子上，动作持续20秒。
10、平趴在垫子上，双腿并拢伸直，脚尖着地，双手伸直手掌放在垫子上，然后双腿往后尽量抬高，而双手也向上抬，动作持续20秒。
11、跪在垫子上，双脚脚尖着地，身体挺直，双手分别往后按住两边臀部上方，手指向着臀部方向，动作持续20秒。
12、跪在垫子上，双脚脚尖着地，身体尽量往后仰，双手分别往后拉住双脚的脚跟处，动作持续20秒。
