1、第一天：胸肌 肱三头肌
首先热身 慢跑5-10分钟。
小重量平板杠铃卧推20个
平板杠铃卧推5组 每组8-12个
上斜杠铃卧推5组 每组8-12个
平板哑铃夹胸 4组每组8-12个
双杠臂屈伸 4组 每组8-12个
休息10分钟
平板杠铃窄握推举 4组 每组8-12个
哑铃俯身臂屈伸 4组 每组8-12个
拉索臂屈伸动作 4组 每组8-12个
备选动作(3..站姿“V”把下压2. 坐姿单臂哑铃屈伸1. 曲杆杠铃双臂屈伸)
腹肌: 每组做到不能做为止 坐姿屈膝举腿4组
2、第二天：背肌，肱二头肌
首先热身 慢跑5-10分钟
徒手阔胸10下 徒手拉背10下 引体向上 5组，每组做到不能做为止
站姿杠铃划船4组 每组8-12个 坐姿器械划船4组 每组8-12个
器械拉力器下拉（小重量）4组 每组20个
备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，） 休息10分钟
杠铃弯举5组 每组8-12个 哑铃弯举5组 每组8-12个
集中弯举5组 每组8-12个
备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举)
腹肌: 每组做到不能做为止 悬垂举腿4组
3、第三天：肩部三角肌
首先热身，慢跑5-10分钟
小重量侧平举20个 站姿杠铃上举4-6组 每组8-12个
坐姿哑铃上举 4-6组 每组8-12个 哑铃侧平举 4-6组 每组8-12个
俯身飞鸟 4-6组 每组20个 耸肩 3组
备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，）
腹肌：仰卧起坐 4组 跪姿拉力器收腹 4组 搁腿仰卧团身4组
4、第四天 ：腿部肌肉
首先热身，慢跑5-10分钟
预热膝盖杠铃深蹲 到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲
然后用合适重量做2组8—10次，随后递增重量2组做8—10次最后做两组到力竭
腿屈伸 4组 哑铃弓步蹲3组 用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。
腹肌任选3个每个4组
