1、单人动作一：要领：1. 单腿站立，另一条腿屈膝成90度，双手握球置于膝上，收腹立腰。2. 屈膝腿自然后摆，同时主立腿屈膝，上体挺直前倾，双臂向前下方的标志物伸展。注意：保持身体平衡，主立腿的膝盖在弯曲时不要超过脚尖。锻炼部位：大腿股四头肌、臀大肌、腹横肌、髋腰肌。次数：12～15次，2～3组。（两腿交替进行）
3、单人动作三：要领：1. 双手持球置于头部的斜上方约45度左右，主立腿屈膝，摆动腿侧点地，让双臂、躯干和摆动腿成一条直线。2. 双臂从上方向斜下方拉至腹部左右，摆动腿提膝收至腹部，双手将球置于膝上，主立腿蹬直。注意：用腹肌的力量将摆动腿提至腹部高度，主立腿屈膝时，膝盖部位应与脚尖成垂直线。锻炼部位：髋腰肌、臀大肌、内收肌、腹斜肌。次数：12～15次，2～3组。（每侧）
5、单人动作五：要领：1. 成直角坐姿，双腿稍屈并拢，双手持球举过头顶，双肘自然弯曲，背部挺直，腹部收紧。2. 双手握球下压，至胸前平举，同时，单腿直腿向上抬，然后还原到第一个姿势，再做另一侧腿，双腿交替进行。注意：整个背部要感觉向上挺拔，腹肌收紧。锻炼部位：股四头肌、肩肌、腹横肌、胸大肌。次数：每侧12～15次，2～3组。
