1、伏地挺身
1.俯卧姿，双手手掌置于肩膀下方手指间朝前，脚尖轻点地将躯干撑起。
2.吸气向下时，腹部收紧，双手手肘向外展开下降至与背部平行，停留1秒钟。
3.吐气向上，感受用胸肌发力向上撑起至初始动作。
次数：每次可做20下为一组，做3～4组。(可依自身体能状况调整)。
小叮咛：伏地挺身的起始动作需要较有力的手腕肌力与核心肌力，初学者若肌力不足，可以先简化动作以‘膝盖跪姿’进行(膝盖交叠脚尖轻点地)。
训练注意原则
1.身体下降时切记勿将臀部抬起，全身肌肉皆保持出力，将重心平均在全身。
2.操作动作过程中微收下巴，视线保持直视下方，让头保持在脊柱延伸线上，勿跟着上下甩动。
3.进行时，手肘若是打开的(约45度)，训练的主要肌群为胸大肌;反之，手肘若贴紧身体，训练的主要肌群为肱三头肌，可依个人训练的需求调整。
2、哑铃飞鸟
1.双手持握哑铃坐在板凳上，双脚平均稳定踩落在两侧地面上。
2.慢慢躺下后双手向上抬举延伸至手肘微弯，肩胛后收挺胸收紧腹部。
3.两手持握哑铃掌心相对，缓慢向两侧下降至与身体平行即可。
4.恢复动作将双手夹向身体中心至胸部上方。
次数：每次可做12～15下为一组，并做4～5组(可依自身体能状况调整)。
功效：此动作训练到的主动肌群有胸大肌、前三角肌和前臂的肱桡肌。
小叮咛：由于此动作的阻力负担较小，只需有些微重量的工具(例如水壶)及长板凳即可操作。
训练注意原则
1.刚开始训练时，建议手肘皆维持在固定角度及固定轨道，以避免使用错误的肌群。
2.在手肘向下伸展的过程中缓缓吸气;反之向上做向心收缩时慢慢将气吐出，保持呼吸。
3.此动作使用到肩关节，在训练的过程中记得维持肩胛收紧挺胸、放放慢动作，将训练重心放在胸大肌的收缩和伸展，避免肩关节损伤。
3、仰卧推举
1.双手持握哑铃坐在板凳上，双脚平均稳定踩落在两侧地面上。
2.慢慢躺下后双手向上抬举延伸至手肘微弯，拳眼相对，哑铃持握高度位在肩膀上方。
3.动作时两手肘弯曲90度至身体两侧、胸线延伸线上(乳头上方)。
4.向上推起时两手肘向心夹起做夹胸动作，再缓缓吐气回到肩线上方。
次数：每次可做12～15下为一组，并做4～5组(可依自身体能状况调整)。
功效：此一训练动作可以完全伸展到胸大肌群。
小叮咛：由于此动作没有横杠，难度较高，建议初学者训练时先以轻重量工具(水壶)操作，或有专业人士在旁协助训练较佳。
训练注意原则
1.推举过程中切记避免腰部与背部拱起，造成下背部压力过大。
2.训练的过程中，记得维持肩胛收紧挺胸、放慢动作，将训练重心放在胸大肌的收缩和伸展。
3.若曾有腰部伤害或下背部肌力不足者，可将双脚屈膝抬起至板凳上，给予下背部足够支撑。
