1、仰卧起坐将双脚置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个臀部放平，抬高头部和肩关节。
2、俯卧髋关节后伸腹部紧贴垫子，双手撑于胸侧，腿部抬离垫子8-10cm（保持膝关节锁紧）另一侧重复。
3、单膝牵伸牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。
4、后伸运动趴在垫子上，手置于后背，是上半身离开垫子，同时保持下巴收紧。
5、起身运动上半身撑起，保持髋关节紧贴垫子，同时保持下腰及臀部放松。
6、中腰段牵伸曲腿跪在垫子上，胸部朝下，尽可能的前伸上体。
7、骨盆提升屈膝躺下，通过腹部和臀部肌肉使背部贴近垫子。
8、腰部牵伸坐在椅子上，双腿分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。
