1、开始位置：躺在毛巾上，也可以在下面垫两块毛巾的两角，双腿屈起，脚后跟顶住地面并保持一肩宽。
练习：头用力向后靠在毛巾上。绷紧腹肌。从胸骨处向上抬起上身，使得肩部脱离地面。然后放下。
重点提示：双肘打开，头部在肘关节上面。
■ 初学者：
2～3组动作，每个动作重复4～8次。
■ 已入门者：
3～4组动作，每个动作重复12～24次。
在锻炼平腹肌时，初学者可以借助毛巾，慢慢可以不用，只需将双手放在脑后。
2、开始位置：躺在地上，将一条叠起的毛巾置于背后。双腿屈起，脚跟着地，手臂放在两侧，手心朝上。
练习：双肩向骨盆方向收，绷紧腹肌，开始向上抬升胸骨，双肩同时脱离地面，双手向脚的方向前移，动作要慢，然后复位。
■ 初学者：
2～3组动作，每个动作重复4～8次。
■ 已入门者：
3～4组动作，每个动作重复12～24次。
3、开始位置：仰面躺，将一条叠起的毛巾置于背后，双腿与臀部保持垂直，手臂放在两侧，手心向上。
练习：绷紧下腹部，尽量抬起骨盆，如果有几毫米就可以了。然后慢慢复位。
重点提示：双腿不要来回摇晃，开始比较困难，但慢慢会好些，耐心点。
■ 初学者：
2～3组动作，每个动作重复4～8次。
■ 已入门者：
3～4组动作，每个动作重复12～24次。
4、开始位置：仰面躺，将一条叠起的毛巾置于背后，手臂放在两侧，双腿在空中屈起，膝盖保持在臀部和肚脐眼之间。
练习：头和手臂用力靠向地面。交替将一条腿伸直，且稍微偏向外侧。
重点提示：保持下腹部的张紧，别佝偻身子，腿伸得越直，对腹部的锻炼还有背脊的锻炼就越有好处。
■ 初学者：
2～3组动作，每个动作重复4～8次。
■ 已入门者：
3～4组动作，每个动作重复12～24次。
5、开始位置：
如前一个动作，但又臂不要放在两侧，而是枕在脑后。
练习：胸骨向上抬升，双肩离地，腿交替向前伸直。
■ 初学者：
2～3组动作，每个动作重复4～8次。
■ 已入门者：
3～4组动作，每个动作重复12～24次。
