1、双脚并拢，抬举双手并高举过头，呼气，双手打开与肩同宽，带动身体，身体往前，往下。
2、指尖触地，保持抬头状态，双脚绷直。
3、然后双手抓住脚踝，保持感觉大腿和背部这两个部位。
4、腹部收紧，双手放到身体的后侧。
5、将你的身体尽量的弯曲，把胸部贴在腿上，感受大腿以及腰背拉伸的力量。
6、吸气，起来抬头 ，眼睛注视着地面，双手辅助性地扶住脚踝。
7、双手在体前合掌，手臂和背部保持在同一水平线上。
8、手带动身体，复原起来，身形挺拔。
9、呼气，手缓慢地放下来。
10、两脚自然分开，十指相扣交握于体前，放松颈部和背部。整套增延脊柱式动作有助于玮垴阆苍伸展脊柱，使脊柱神经得到补养和加强，经常做这个动作，活动脊柱还能够达到增孕驷巴墟高的目的。同时还可以减少女性月经期下腹与骨盆部位的疼痛。还能够增强血液循环，健脑，养颜等等。
