1、俯卧，手肘撑在肩膀正下方
脚背向下推地，肩胛骨内收
腹部内收上提，眼睛目视前方
保持8个呼吸
2、俯卧，双手撑在胸腔两侧
呼气，双手离开地面
手肘内夹，保持8个呼吸
3、俯卧，双手放在身体两侧
吸气，延展脊柱
呼气，双手双脚同时向上抬
注意从大腿根部向上抬
保持8个呼吸
4、俯卧，屈双膝靠近臀部
双手从后侧抓住脚踝
用小腿向后向上的力量
带动胸腔向上，身体呈“弓”形
保持8呼吸
5、从四角跪姿开始，四肢垂直地面
稳定好肩和关节，不要晃动
伸直左腿向后，伸直右手向前
手臂，身躯，腿呈直线
保持8个呼吸，换反侧
6、仰卧，屈双膝靠近坐骨
双膝分开与髋同宽
呼气，抬臀向上，膝盖垂直脚踝
双手在身体两侧撑地，压实地面
保持8个呼吸
7、从手杖式开始，双手撑在臀部后侧
指尖朝前，屈双膝，脚跟靠近坐骨
呼气，抬髋，提胸腔向上
尝试双腿伸直向前，脚掌踩实
保持8个呼吸
8、站姿，吸气，双臂向上举过头顶
呼气，屈膝下蹲，膝盖不超过脚尖
手臂背部一条直线，保持8个呼吸
9、站姿，双脚分开与髋同宽
呼气，身体从髋部向前折叠
身体平行地面，双臂两侧打开
保持8个呼吸后，手臂伸直向后
再次伸直向前延展
重复以上3个动作8组
