1、在垫子上双腿并拢往前伸，双手分别放在两侧大净涛囊腿上，眼睛平视前方。
2、脚尖并扰，双腿申直，让身体为接下来的动作做准铲亲备。调整好呼吸，缓慢吸一口气，挺值腰背部，双臂向上伸展，两手在头顶上合十，双臂带动脊柱向上延伸。
3、吐气时双臂往前，往下伸直，两手分别碰触同侧脚踝，同时，脊背保持挺直。
4、再次吸气，弯曲返欠两手时，双时向外扩张，吐气，上半身向腿部靠近，劲部伸直。
5、深深吸一口气，身体继续往下弯，直到脸，胸部腹部贴到贴到腿上，保持这个姿势半分钟，再缓慢抬起上半身，回复到起始姿势。
6、身体自然放松，自然在恢复到第一部状态。自然呼吸，从复做第二遍，
