1、下蹲。双手抱头，双脚比肩略宽，不断下蹲。下蹲时，大腿与小腿呈80度角。站起时，双腿不要完全伸直，注意腰背部挺直。
2、弓步蹲。双臂屈肘放在腰部，双脚与肩同宽，脚尖朝前，前脚向前迈出肩宽1.5倍的距离，前腿与地面呈直角。股四头肌支撑身体缓慢下蹲，前腿膝关节不要超过脚尖，后腿膝关节不要着地。股四头肌带动身体回到第一个动作。注意关节微曲，不要伸直。身体可以略微前倾，但要保持腰背部的挺直，不能含胸驼背。如此重复，累了之后换一条腿，再次重复。
3、负重弓步蹲。在做弓步蹲的同时，双手托举杠铃放在背部。或者双手各握住一个哑铃。跳跃弓步（Jumping Lunge)。以弓步蹲的姿势跳起，前腿与地面呈直角，后腿脚尖着地，膝盖不着地。然后换腿，落地时后腿脚尖着地，膝盖不着地。之后重复。注意身体保持正直。
4、斯巴达弓步蹲（Spartan Bow)。单腿支撑体重，以弓步蹲的姿势不断下蹲，弯腰，前手握拳触地，注意下蹲时吸气，起来时呼气。
5、倒蹬。借助器械练习倒蹬，练习的时候，注意膝关节不能完全伸直。也不要让腿部碰到自己的身体。
6、坐姿腿屈伸坐姿腿屈伸的过程当中，膝盖与器械轴心对齐。双脚分开，大约与肩部同宽。用足背屈的动作，让脚勾住器械，呼气的同时发力。双腿可以伸直。
7、股四头肌的拉伸。单膝跪地，前面的腿与地面呈直角，后面的腿用力向后移，膝盖着地。保持身体平衡，单手握住后面那条腿的脚腕。保持三十秒，重复做两三组。
