1、五谷能量
即主食，既然是五谷，所以我们要粗细搭配，摄入粗粮，不至于让你血糖升得过快，还可以保持肠道健康，摄入精粮，可以快速补充能量，还能促进各种营养素的吸收。玉米饼子，杂粮发糕，燕麦粥，荞麦面条，全麦面包等等都是早餐的优秀主食。
2、豆奶营养
即豆类和乳制品，它们提供钙质，植物蛋白或动物蛋白，氨基酸，对人体有好处，豆类和奶类可以选择其一，也可以二者都摄入，比如喝了牛奶，可以将豆腐干和蔬菜凉拌食用，喝了豆浆，可以吃一点奶酪。有条件还可以摄入少量坚果，可以补充优质脂肪，健脑益智。
3、肉蛋补给
即鸡蛋，肉，海鲜，它们提供优质蛋白和优质脂肪，以及维生素B，多种微量元素，还能提供饱腹感，让你整个上午精神满满，三者择一即可，鸡蛋以蒸或煮为佳，肉最好是酱牛肉一类的瘦肉，切勿煎炸，摄入过多油脂不利于消化，海鲜考虑到早餐时间问题，可以放几粒虾仁在鸡蛋羹上，或是头天晚上烤好的龙利鱼柳。
4、蔬果精华
即蔬菜水果，是人体维持各个机能必不可少的食物，它们富含维生素，微量元素，膳食纤维，每日最好摄入1斤，蔬菜水果再早餐中择其一即可，水果可以直接吃也可以和酸奶拌个沙拉，蔬菜可以焯水后拌调料或生吃。
5、营养满分早餐示例图
