1、锻炼肱二头肌，主要的是弯举动作。附带说一下，锻炼三头肌，则是让手臂伸直即可。
2、第一个动作：站姿拉力器弯举 调整滑轮到低处，一手抓握拉力器D形手柄。伤身体腰背挺直，腹部收紧，双脚自然开立。利用肱二头肌，将拉力器弯举到肩部处。注意锻炼时候，肘关节最好在一个地方不动。
3、第二个动作：坐姿哑铃单臂弯举 就像上一个动作说的那样，这个动作可以很好的固定我们肘关节。此动作也可以将我们注意力，完全的放在刺激我们二头上面。锻炼时候双脚打开，一手自然撑着同侧腿部，另一手抓取哑铃，做弯举动作。锻炼时候注意全神贯注，摒除杂念，身体不要摇晃。
4、第三个动作：站姿双臂交替弯举 此动作就是锻炼我们手臂最为常见的动作。在健身房里面不少人会做此动作。双手各自抓握一个哑铃，手臂伸直后，各自交替做弯举动作。锻炼时候还是要腰背挺直，身体不前倾，不弯腰，在最高点时候，稍微停顿下感受二头肌的发力刺激。
5、第四个动作：坐姿EZ杠弯举 此动作对于新手十分友好，安全性十分高。通过杠铃或者EZ杠铃，也能挑战我们手臂力量，通过不断增加杠铃片，最终知道我们手臂力量极限是多少。
