1、外侧提升 双手叉腰，两脚分开站立，与肩同宽。膝部微曲，将所有重量放在左脚上，右脚向右上方抬起，过程中左脚保持固定。右脚吹涡皋陕用力，尽可能高地举起。在达到最高点的时候肌肉绷紧，保持静止5 分钟。然后换另外一条腿。加强练习：把整套动作的节奏放慢，可以增强肌肉的持久性。
2、中部强化 站在一把椅子旁边，双脚朝前，双腿直立，微微分开。一只手扶住椅背，后背尽量后倾，直到膝盖与地面平行(用你的脚尖保持平衡)。恢复到初始状态。加强练习：可以在你的胸部位置穿上5 磅重的沙袋服。
3、内侧收紧 正面向上平躺地上。双臂放在身体两侧，双腿用力伸直。向上抬起左腿至约30cm 高度。(a)保持左腿力量，将左腿向右尽力摆动，然后回到初始位置。(b)换腿重复以上动作。加强练习：在举起的脚踝处增加2 磅的重量。
