1、悬挂式
山式站立，双脚分开与髋同宽
呼气，身体完全的放松
脊柱放松，从头部开始
颈椎、胸椎、腰椎一节一节的
前屈向下，头部、双手自然垂落互抱手肘
身体僵硬的伽人可以微微屈膝
保持1-2分钟
2、双角式
山式站立，双脚分开略大于一腿长
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
双手可以放在身体的前侧地面上
也可以双手十指交握向后向上
保持5-8个呼吸
3、下犬式
从猫牛式开始
臀部向后向上，伸直双腿
延展脊柱，进入下犬式
保持1-2分钟
4、倒箭式
臀部双腿靠墙，仰卧在垫面上
双手放在腹部或者身体的两侧
闭上眼睛，调整呼吸
冥想3-5分钟
5、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向
呼气，抬起髋部向上
双手在身体后侧交握，小腿垂直垫面
打开胸腔，手臂下压
保持5-8个呼吸
6、简易肩倒立
在小桥式的基础上
将瑜伽砖竖放在骶骨下方
依次抬起双腿向上
双腿并拢，手臂压垫面
保持5-8个呼吸
7、犁式
仰卧在垫面上
呼气，抬起双腿向上翻过头顶
双脚落在头部后侧的垫面上
双手臂伸直压垫面
或者屈手肘支撑在侧腰
臀部向上，延展脊柱
保持5-8个呼吸
8、半手倒立
坐立在垫面上，双腿伸直测量距离
双手放在臀部坐立的位置
双脚依次上墙，直到伸直呈L型
双腿双手臂伸直，身体手臂一条直线
保持5-8个呼吸
