1、斜板哑铃弯举 将斜板调至45°角，让你的两臂自然下垂。把你的后背靠在斜板上，以免借助惯性或者其他部位力量。保持你的手臂靠近你的躯干，哑铃在空中的随意摆动容易导致肌肉的损伤。
3、杠铃弯举 这项动作的目的就是把重量全部放在肱二头肌上面，避免杠铃在空中是过度摇晃。这是一项比较传统地锻炼肱二头肌的动作，对于刚开始的人建议用与肩同宽的握距，然后再根据情况逐渐将两手距离变短。做到21个 把你弯举的动作总共分为3组，每组7个，总共21个。建议把这项运动放在其他运动的前面，对于初学者，可以先做两组，然后在最后一组加大重量。
4、单臂哑铃弯举 站着做或者坐着做都可以，这项动作值得注意的是要慢下来，利用力量去控制整个动作。但是建议是坐着完成，因为坐着的时候能够更为充分地利用手臂的力量。把你的手肘放在你的大腿上面，往上抬时把时间控制在2秒，往下时把时间控制在4秒。这项运动里面你不是为了更快地完成或者是燃烧卡路里，你要的对于动作精准的控制。
6、高位拉力器弯举 利用两个拉力器，站在两个拉力器的中间，两手分别握持一个拉力器，身体呈现一个“T”型。然后身体往下走，呈现一个弓箭步的姿势，注意保持手肘呈45°，然后手臂用力使拳头往自己的太阳穴靠近。
