1、防止下垂 1、站立，形成弓步。后脚踩在健身绳子上面，两手各握一边，举在肩膀高度。 2、手臂弯曲，跟地面平行。手肘在身体后面。 3、手臂向前伸出，跟肩膀处于相同位置。 4、慢慢地把手臂恢复初始姿势，换腿重复。
3、深呼吸式 1、 用左腿站立，健身绳围在右腿上，两手各握一个把手。 2、 伸直右腿和两手臂，弯曲手臂，立刻收回手肘。 3、 身体不要向前倾，背部打直，深呼吸。同时慢慢聚刁擞蛔放松肩膀。 4、 慢慢地收回手臂，但是依旧保持腿挺直。换腿，重复练习。
5、超人滑翔 1、 以俯卧撑姿势开始，手位于肩膀的垂直下方，用手帕垫在手掌上来防止太滑。 2、 手臂保持挺直，手臂慢慢地向两侧花开，使上半身形成一个V型。 3、 上半身适当旋转，然后放下来。恢复初始姿势，做8次。
7、半身式 1、 站立，形成侧弓步。右腿弯曲，左脚拐出。 2、 右脚踩在健身绳上，左手握住健身绳一端。从腰部开始弯曲，手臂伸出。 3、 快速地向上拉健身绳，身体直立起来。恢复初始姿势，反方向练习。
