1、椅子蹲立手臂弯曲 背对椅子站立在椅子前面，双脚分开与肩同宽，脚尖指向前，双手自然下垂并各拿一个哑铃。将重心移至脚跟，慢慢蹲下直到臀部轻碰椅子再站起，然后向肩部方向弯曲手臂。重复该动作。 专业意见：记得站立的时候臀部要绷劲哦。
2、左右弓步 选择有椅背的椅子。面对椅子，站在椅背后面，脚大幅度张开保持伸直，脚殛忉惬筢尖朝外，脚跟向内。双手放松轻轻搭在椅背上。弯曲右膝想右方弓步，此时重心移至右脚跟。接着右腿伸直，回到原位，双臂举直高于头顶。再换另一边坐同样的动作，保持两边轮换。 专业意见：快速改变动作可增加你的心率，但不要超出身体承受力。
3、向后弓步 脚部并拢站立，膝盖微微弯曲，双手各拿一个哑铃放在臀部旁边。左膝保持弯曲，右腿向后伸直（后弓步）。迅速将右脚缩回，然后左腿向后伸直。持续变换双腿。 专业意见：延伸腿的时候也要记得绷紧臀部哦！让你的肌肉时刻作用着。
4、手臂、膝盖交替抬起 站立，双手各举起一个哑铃与肩同高。右膝抬起至胸部，同时左臂举直高于头顶，然后转换另一侧左膝右臂。重复该动作，始终保持相反的手臂与膝盖。 专业意见：保持腹部用力、胸部挺起。
