1、山式坐姿准备，将双腿分开并将其相继向两侧拉伸，尽力将双脚的间距拉开
2、保持双脚脚底稳固，垂直于地面，脚趾指向上方
3、用双手的大拇指，食指和中指去抓住同侧的大脚趾，保证大拇指处于大脚趾外侧，食指和中指处于内侧
4、下压双腿，向上直起腰部和身体两侧，保持这个姿势一段时间，正常呼吸
5、呼气，上身伸展后向前弯曲，依次以额头，鼻子和下巴触碰地面（如果可以的话），扩展胸部，将胸骨尽量拉向地面。将胸部贴于地面，拉伸背部
6、伸展双臂，一双手抓住脚底，保持正常呼吸，30-60秒
7、吸气，抬头，放松双手，回到山式坐姿
