1、俯卧撑 每组20次，4～5组，组间休息2分钟。所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。主练肌肉：胸大肌。正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
2、俯身划船 每组20次，4～5组，组间休息2分钟。所需器械：哑铃。主练肌肉：背阔肌。正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上;另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
3、侧平举 每组20次，4～5组，组间休息2分钟。所需器械：哑铃。主练肌肉：三角肌。正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
4、弓步蹲 每组20次，4～5组，组间休息2分钟。所需器械：徒手或哑铃。主练肌肉：股四头肌、臀大肌。正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
5、仰卧起坐 每组20次，3～4组，组间休息2分钟。所需器械：垫子。主练肌肉：腹直肌。正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
6、仰卧抬腿 每组20次，3～4组，组间休息2分钟。所需器械：垫子。主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
