1、深蹲 （每组12次 共4组）首先先做两组热身，然后进入训练。注意腰部要挺直，感受臀部和大腿再发力。
2、臀推（每组12次 共4组）注意呼吸上抬时呼气，还原时吸气。动作尽可能的慢，感受臀的发力。
3、后抬腿（每组12次 共4组）身体保持直立，髋关节稳定，两腿膝关节伸直，向后上方抬起腿部；呼吸方式：上抬时呼气，还原时吸气。
4、跪姿髋屈伸（每组12次 共4组）动作过程确保你的核心保持紧张，稳定脊椎上抬时呼气，还原时吸气。
5、侧抬腿（每组15-30次 共4组）动作过程中要保证核心肌群的稳定，可以不适用弹力询骆帘呦带进行。每组可以多组几次，到力竭为止
6、最后进行拉伸拉伸很重要，可以避免训练后肌肉地酸痛，更好地恢复肌肉。
