1、哑铃交替弯举刺激二头肌生长的基础动作。注意哑铃的外旋，手腕的外旋动作。身体一个径直的状态。同样，是在二头肌的收缩状态下完成的。切记不要使用爆发力。做4组，一组12-15个。
2、直立哑铃交替弯举弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；然后慢慢放臂还原，接着另一个。可以停留一秒。提升效果。做4组，一组12-15个。
3、坐姿哑铃单臂弯举整个过程中注意，肩不要乱动，动作也是慢慢还原。也是刺激二头，一定要做完一个完整的循环。双臂换着做。做4组，一组12-15个。
4、坐姿杠铃弯举要注意肘紧贴椅子，不要借力。整个肩不要晃，用二头肌完成整个动作。上提坚持一秒再放下。做4组，一组12-15个。
5、最后用器械练习肱二头肌，用器械比较安全而且不容易使动作变形，身体正坐与训练凳，双手放于器械，用二头肌发力即可，做4组，一组12-15个。
