1、第一步：坐在池边，腿在水面上伸直。脚后跟在整个练习中都位于水面下。开始时两腿并拢、绷脚，两脚靠拢。
2、第二步：将两腿收向躯干方向（屈膝，大腿上抬），两膝分开约与肩同宽，脚后跟并拢，脚趾指向前方。
3、第三步：两脚外翻，用脚的内侧对准蹬水的方向。两膝之间的距离保持与肩同宽。
4、第四步：在脚外翻的情况下用两脚边蹬边夹水。
5、第五步：两腿并拢，脚做鞭状夹水后绷直，结束动作。自己要观察并感觉到强有力的蹬夹水。
1、按下面的顺序练习：收、外翻、蹬夹、并拢。
每次动作完成时要确保膝关节伸直，脚绷直。
蹬夹水时脚的内侧对水的截面越大越好，即尽量“抓住”更多的水。
