1、站立在垫子的前侧，双脚向外打开和骨盆同宽，先抬起每一根脚趾，然后慢慢的小脚趾中指大指全落地。
2、收一点点腹部，随着吸气，慢慢的让双手一直高举过头顶，掌心相对在一起，随着呼气，慢慢的肩膀沉下来。
3、肩膀要在这里放松，吸气手臂往后走一走，大臂找耳朵，胸腔完全的被打开，随着呼气来脚趾抓地面。
4、慢慢的屈膝盖，让臀部往后推一推，前面的膝盖是没有超过脚趾，将臀部再往后推，眼睛去看前方。
5、随着气息吸气，尝试着腿不动慢慢的去立直上半身，手臂在向上找耳朵，呼气臀部再往后去走。
6、尝试着将腰背立直，五组自然的呼吸，把膝盖向外打开对准脚趾尖，随着吸气慢慢的将我们的双膝蹬直。
7、随着呼气，慢慢的手臂落回到身体两侧，双腿收回来，可以弹动双膝放松一下。
