1、1如下图，双腿伸直坐好。屈左腿，双手抱住左脚和左小腿。
2、2如下图，左脚放在右大腿腹股沟处，成半莲花坐式。右腿紧压地面。双手放在身后，手指压地，伸展脊柱。
3、3如下图，屈右腿，抓住右脚和脚腕。右脚放在左大腿的腹股沟处，成莲花坐式。呼气，双手下压，充分伸展上半身，保持脊柱的自然弯曲。脚心向上，小脚趾压在大腿上。
4、4如下图，呼气，右手绕到背后，抓住右脚大脚趾。深吸一口气，身体前曲，呼气，左手绕到背后，抓住左脚大脚趾。伸展大腿。脚趾压着大腿。
5、5如下图，前曲，前额触地。
6、6如下图，高级姿势，双腿盘坐，双手交叉从背后绕过去抓住脚大拇指，身体正直，头后仰。
