1、家庭版：睡前功课预备：选家中空间较大的地方铺一张毯子进行练习，如果在床上或沙发上练习，效果就大打折扣啦。1.屈膝抱腿：
3、功效：收紧上腹肌肉。2.船式：准备：仰卧，两手放体侧。两手用力握拳，拳心向下平举，同时将头、脚抬离地面约20cm，伸直膝关节、绷直脚背、保持屏气3秒钟；呼气，放松还原。
5、三角式：准备：两腿分开，双手平举，吸气；呼气，向右侧身，伸直的两手臂与地面成90度，左手手指尽量触到左脚尖，右手手指向天空，眼望右指间。保持姿势30秒；吸气，身体缓缓还原。如此3~5次，同样换左侧身练习，功效：1.减少腰两侧多余脂肪；2.柔韧并延伸脊椎；3.伸展两臂、两腿韧带。
7、侧转练习：先坐正，挺胸收腹，肩部放松，两手分放两侧；腰椎向左平转，复位；向右平转，复位。功效：延伸并强壮脊柱。
9、功效：1.延伸并强壮脊柱；2.柔韧腿部韧带；3.头部充满新鲜血液，令人头脑清新，精力饱满，消除紧张情绪。4.臀部平衡。准备：这在椅子上或毯子都可做，先两腿并拢坐直，双手扶住双腿。
11、无论是在家里还是在office，以上这几组练习都很简单，也不费多少时间???每组动作每次只需重复4~5次，不必求多，但一定要坚持每天练习。这样长久以往，不仅能帮助消除腹部多余脂肪，还有按摩内脏器官的作用。
