1、方法之一：健步蹲 准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。 动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。
2、方法之二：单腿下蹲 准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子)，双臂自然下垂，上体直立。 动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。
3、方法之三：挺髋蹲 准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖囿鹣分胰向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。 动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。
