1、记录你的卡路里:每周，你需要每天吃20倍于你体重的食物，如果你体重140磅，你每天需要140 x 20 = 2800kcal。大约需要两周的时间来适应摄入如此多的卡路里，并记录下来。
2、增加热量两周后，每天加起来500千卡，如果你仍然像前两周那样摄入那么多热量，你就不会这么做觉得不舒服。对于体重140磅的人来说，两周后所需的卡路里从2800千卡增加到3300千卡。
3、吃早餐如果你不吃早餐，你的身体会燃烧肌肉。如果你想从皮包骨变成肌肉，你需要这样做起床后一小时内吃点东西，养成吃早餐的习惯。每三个小时吃一顿饭:为每顿饭设定一个时间，并坚持下去。早上7点吃早餐，10点吃早午餐，下午1点吃午饭，下午4点吃午饭，晚上7点吃晚饭，晚上10点吃晚饭。
4、力量训练你越强壮，你的肌肉就会越发达。练习力量。锻炼可以锻炼多个肌肉:铅身体向上，卧推，举重，哑铃，最重要的是，下蹲。从一个空杠铃开始，学习如何去做。然后逐渐增加重量。如果你不知道如何开始，可以参考力量训练5*5的训练过程。每周三次，每次30分钟。
5、获取蛋白质你需要从训练中获得蛋白质来锻炼肌肉和恢复。你每天至少得吃一磅有多少克蛋白质，这是蛋白质的来源,牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛,鸡、火鸡、鸭等.
6、吃高热量的食物。蔬菜是健康的，但对你的肌肉没有影响。例如，一个250克的橄榄只含有100卡路里。你需要的是高热量的食物。完全碳水化合物:燕麦、大米、板材、面粉、土豆、红薯、豆类等，200克纯面粉，含700千卡热量。
