1、1.球上卷腹
将下背、臀部平放在球上，双膝弯曲成90度，双脚平行落在地板上。双手交叉放在颈后托住头。
卷起躯干，胸腔靠近骨盆。保持下背和臀部始终贴在球上。下落回起始位置，重复动作。
次数：15次 组数：3-5组
2、2.交替触脚跟
仰卧在地板上，双腿屈膝，双脚分开10-24英寸。手臂伸直放在身体两侧。
向上卷起躯干3-4英寸，右手触碰右脚跟一次，回到中间，左手触碰左脚跟一次。始终保持下背部贴紧地面，重复上述动作。
次数：15次 组数：3-5组
3、3.屈膝Ｖ字卷起
仰卧在地板上，手臂伸直放在身体两侧，双腿屈膝抬起，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行。
卷起躯干使胸腔靠近双膝，保持手臂平行于地板。重复动作。
次数：15次 组数：3-5组
4、4.自重卷腹
仰卧在地板上，双腿屈膝抬起，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手交叉放在颈后托住头。
卷起并旋转躯干，使左肘与右膝靠近，至互相触碰。
左肘右膝落回到起始位置，同时，旋转躯干向相反方向，使右肘与左膝相触。重复动作
次数：15次 组数：3-5组
5、5.自重抬腿
仰卧在地板上，手臂放在身体两侧。
始终保持腿伸直，抬起一条腿靠近躯干，保持一秒。回到起始位置。
抬起另一条腿靠近躯干，保持一秒。重复动作。
次数：15次 组数：3-5组
6、6.自重超人
俯卧在地板上，双手伸直伸向头顶方向。
同时抬起双腿和上身，保持一秒落回到起始位置。重复动作
次数：15次 组数：3-5组
7、7.交叉举腿
仰卧在地板上，双手放在臀部下面（为背部提供支撑）
运用腹肌举起双腿，抬离地板45度，保持肩膀贴紧地板。
双腿伸直，左腿上右腿下交叉，之后交换至右腿上左腿下交叉，重复动作。
次数：15次 组数：3-5组
8、运动是生命的源泉 一切乐境，都是由运动而来;一切苦境，也可由运动解脱。
