1、仰体侧摆
锻炼部位：腰侧
1)、先坐在健身球上，然后缓慢向前移步，直到健身球完全托住你的上背部，双脚分开与肩同宽，手掌合拢，指尖向上。
2)、收缩腰腹，身体摆向右侧，再摆向左侧。摆回中间位置，然后缓慢向后移步，恢复初始姿势。
2、跪姿俯身
锻炼部位：臀部、腹部、肩膀
1)、双膝跪于健身球前，双手搭在球上。
2)、伸直手臂，缓慢平稳的将健身球往前推。
3)、身体前倾时面向下，小臂放在球上。恢复初始姿势。
3、仰卧抬髋
锻炼部位：腿部
1、将半球球面朝下，仰躺地面，双脚放在平面的中央。
2、髋部抬离地面，保持一段时间，同时将半球来回摆动。
4、蹲姿上举
锻炼部位：后背、手臂、大腿、臀部
1)、双脚略微分开，站在球面上，双手各持哑铃，在蹲姿状态下将哑铃夹在双膝之间。
2)、在球面上保持平衡，缓慢挺直膝盖。
3)、直立过程中，平稳将双臂举过头顶。缓慢放下手臂，恢复初始姿势。
5、弹力带侧拉
锻炼部位：肩膀、后背和手臂
1)、坐在球上，双脚踩在弹力带的中央，双脚略微分开，双手握住弹力带把手，掌心向内。
2)、手肘略微弯曲，将双臂上拉至肩膀高度，保持肩膀下沉，手肘朝后。双臂慢慢方向，恢复初始姿势。
6、手脚传球
锻炼部位：腹部、大腿
1).仰卧，将球夹在小腿间，双臂往后伸展。
2)、用脚踝夹紧球，膝盖略微弯曲，在抬起双脚将健身球传递到双手的过程中，保持背下部紧贴地面，充分动用腹部肌肉。
3)、双手抓住健身球，然后向后躺下。用同样方法传球递回双脚，恢复初始姿势。
