1、金刚跪姿后慢慢起身，跪坐于垫子的一侧，大腿垂直于地面。
2、双手十个手指大大的张开，手腕放于肩膀的正下方，脚背蹬地。
3、下次吸气的时候，将右手臂慢慢向上高举过头顶，保持脊柱的中立位，眼望上方。
4、呼气的时候右手臂向下慢慢的穿过左手臂的内侧，将左边与肩膀放于地面上。
5、随着下一次慢慢的吸气，身体手臂缓缓的还原到四脚板凳状。
6、下次吸气的时候，慢慢的将左手向上举过头顶，呼气的时候，将左手臂向下穿过右手臂的内侧。
7、将右肩侧脸放于地面之上，骨盆保证中正。
8、吸气的同时，将手臂和身体缓缓的回正，把左手落于地面之上，顺势将坐骨向后屈坐于脚跟上方。
9、额头向下贴地面，做3个呼吸的调整，吸气时将身体带回来，还原到金刚跪姿。
