1、选择曲腿前屈，把膝盖活贶涩零屈下来，这是非常安全的拉伸腿部后侧肌群的方法，保持腹部贴靠大腿慢慢的转动骨盆向前，坐骨一点一点向上。
2、仰卧单腿上提，双手抱住大腿后侧拉向胸口方向，下面的腿保持接近地面向下。
3、用瑜伽伸展带辅助拉伸，保持膝盖有一定的空间不可超伸。
4、坐立山式，保持骨盆的中正，坐骨压实地面，脊柱保持自然的生理曲度，回勾脚背。
5、站立瑜伽砖辅助拉伸大腿后侧，保持收腹不要塌腰，膝盖依然有一定的空间。
6、坐立前屈以及各个变体，刚开始手可以放在腿部两侧，逐渐深入体式。
7、加强侧伸展式，保持骨盆的中正，吸气延展脊柱，呼吸向下折叠
8、半神猴式，前面脚背回勾，骨盆摆正，脊柱延展不要拱背。
