1、1:大腿内侧伸展
单脚向外跨出，全身蹲坐，重心放在膝盖朝前侧之脚，进行腿部延展
右脚朝右侧跨步，另一隻脚的膝盖朝前，身体往下蹲坐，背桿打直，双手撑於膝盖上，此动作维持30秒，再换边进行，伸展大腿内侧肌群。
2、2:臀部骨盆肌肉伸展
单脚弯曲往身体侧缩，另一隻脚向后伸直
左脚弯曲，往身体内缩回，右脚向后打直，维持一直线，身体与右脚之间必大於90度角。
抬头挺胸，身体下压
双手贴地，将上身挺直，身体下压，臀部正朝天花板方向。此姿势维持30秒后，用轮替方式进行换脚动作，伸展臀部骨盆肌群。
3、3:二头肌伸展
单手伸直，手腕弯曲下压五指
左手向前伸直，手掌朝外侧，向下弯曲手腕，用右手将其五指下压，维持30秒后，再换手进行动作，伸展手臂的二头肌群。
4、4:腰部伸展
身体下趴姿态
正面朝地，採下趴姿势，用双肘或手掌撑地，两脚伸直贴地。建议使用前可在手肘位置放置软垫，或是置放全身垫於身体下方，避免手肘支撑时，因过度用力，而受到伤害。
5、5:将身体向上弓起，呈现上弦月型态
用手部支撑力量，把身体向上弓起，呈现半月亮型状，维持30秒动作，伸展腰部肌群。
