1、1. 快速深蹲（半蹲）
动作要点：双脚自然开立与髋同宽，屈髋屈膝、臀部向后，膝关节对准脚尖的方向，保持背部始终挺直，大腿与地面平行。随后迅速回到自然站立状态。
完成时间：30s或60s
2. 原地弓箭步
动作要点：保持躯干挺直，单脚向前迈向律动机，并保持前支撑腿膝关节对准脚尖方向，髋关节正向前方。动作过程中始终保持躯干挺直，收紧腹部并保持身体姿态稳定，随后膝关节连续完成屈伸15s或30s，再换至另外一侧。
完成时间：30s或60s
3. 交替弓箭步
动作要点：保持躯干挺直，单脚向前迈向律动机，并保持前支撑腿膝关节对准脚尖方向，髋关节正向前方。动作过程中始终保持躯干挺直，收紧腹部并保持身体姿态稳定，两脚交替进行。
完成时间：30s或60s
2、4. 交替后弓箭步
动作要点：保持躯干挺直，单脚向后迈向律动机，并保持前支撑腿膝关节对准脚尖方向，髋关节正向前方。动作过程中始终保持躯干挺直，收紧腹部并保持身体姿态稳定，两脚交替进行。
完成时间：30s或60s
5. 单脚硬拉
动作要点：单脚支撑在律动机上，支撑腿做充分屈髋、微屈膝动作，并保持背部挺直，当髋关节充分屈曲后身体回到单脚站立姿势，完成15s或30s后换另外一边。
完成时间：30s或60s
6. 哑铃肩上深蹲
动作要点：双手负重哑铃至肩上，双脚自然开立与髋同宽，屈髋屈膝、臀部向后，膝关节对准脚尖的方向，保持背部始终挺直，大腿与地面平行。随后回到自然站立状态。
完成时间：30s或60s
3、7. 哑铃肩上交替弓箭步蹲
动作要点：双手负重哑铃至肩上，保持躯干挺直，单脚向前迈向律动机，并保持前支撑腿膝关节对准脚尖方向，髋关节正向前方。动作过程中始终保持躯干挺直，收紧腹部并保持身体姿态稳定，两脚交替进行。
完成时间：30s或60s
8. 弓箭步跳跃
动作要点：保持躯干挺直，单脚向前迈向律动机，并保持前支撑腿膝关节对准脚尖方向，髋关节正向前方。动作过程中始终保持躯干挺直，收紧腹部并保持身体姿态稳定，两脚交替进行。
9. 弹力绳深蹲接肩上推举
动作要点：双脚站立在弹力绳上，平分弹力绳两端的距离，并将手把至于肩上。下蹲是保持手把在肩上固定，身体向上的同时，肩部发力，将手臂协同弹力绳伸出。
完成时间：30s或60s
10. 俯身臀推
动作要点：俯撑位准备，手臂和膝关节做支撑，保持背部挺直，大腿垂直地面。动作开始时，单脚向后并朝天花板方向发力，充分伸出后，收回腿部至膝关节贴向胸口的位置。完成30s后换另外一侧。
完成时间：60s
