1、◆上斜俯卧撑
要点
双手撑于1米左右高度的桌面
踮起双脚，身体呈一条直线来做俯卧撑
呼吸
下落时吸气，撑起时呼气
动作感觉
推起时，胸部下侧有强收缩挤压感
推起时，上臂内夹，上臂后侧辅助发力只有轻微收缩感
下放到最低点时，胸部和肩部均有轻微牵拉感
常见错误
错误：手臂发力明显
解决：挺胸，用力沉肩，想象有人用力压着你的肩膀
2、◆俯卧撑
要点
全程收紧腰腹核心，挺直背部
身体触地，手离开地面后再快速撑起
训练过程中可以穿鞋
呼吸
身体下落时吸气，起身时呼气
动作感觉
推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强挤压感
推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感
常见错误
错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰
解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已
3、◆宽距俯卧撑
要点
双手间距两倍肩宽，手指向外旋转45°支撑
下落至胸大肌出现较强烈拉伸感时为止
呼吸
下落吸气，推起呼气
动作感觉
推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强紧绷感
推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感
最低点时，胸部有较强牵拉感
常见错误
错误：手臂出现拉伸感
解决：双手支撑位置向下移动
4、◆深度俯卧撑
要点
用书本将双手支撑位升高，直至你的胸口无法贴到地面为止
下落到最低点时，胸大肌有强烈拉伸感
呼吸
下落时吸气，撑起时呼气
动作感觉
推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强挤压感
推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感
最低点时，胸部有强牵拉感
常见错误
错误：拉伸感出现在肩部
解决：身体略微向前移动，双手支撑于胸下沿两侧
5、◆跪姿俯卧撑
要点
全程收紧腰腹核心，挺直背部
身体触地，手离开地面后再快速撑起
呼吸
身体下落时吸气，起身时呼气
动作感觉
推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强挤压感
推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感
下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感
常见错误
错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰
解决：体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已
6、◆跪姿半程俯卧撑
要点
下落至手肘呈90°左右
胸肌发力，身体小幅度上下移动
胸肌会有酸胀感
动作感觉
推起时，上臂向内夹，胸部保持持续紧张
推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感
下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感
常见错误
错误：手臂酸胀
解决：想想手肘发力向内夹，而不是手推起身体
7、◆左臂后侧拉伸
要点
左臂肘关节最大幅度折叠
挺胸
动作感觉
上臂后侧有明显牵拉感
8、◆右臂后侧拉伸
要点
右臂肘关节最大幅度折叠
挺胸
动作感觉
上臂后侧有明显牵拉感
9、◆肩前侧拉伸
要点
两侧手臂相互平行
挺胸，将身体向下压，手肘微屈
动作感觉
肩前侧持续有牵拉感，并伴有轻微疼痛
10、◆左侧胸部拉伸
要点
肩部略微耸起
左脚在前
上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸
动作感觉
胸全程有明显牵拉感，部分人群出现轻微痛感
11、◆右侧胸部拉伸
要点
肩部略微耸起
右脚在前
上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸
动作感觉
胸全程有明显牵拉感，部分人群出现轻微痛感
12、每天坚持做，做完每一组休息一定的时间，重复以上动作，祝您早日练出傲人胸肌！
