1、蜷缩运动 1、自然平躺于地面，深呼吸，放轻松，双腿自然并拢，双臂自然平放。 2、左腿抬起，与地面保持45度，左膝自然弯曲，左脚着地，右腿抬起，右膝自然弯曲，双臂抓住右侧大腿，尽量向胸部方向前倾。 3、右脚、膝盖、胸部、肩部保持一条直线，此动作左右交替，反复做20次
2、舒展运动 1、自然平躺于地面，深呼吸，放轻松，左膝自然弯曲，放在右腿上， 2、左臂自然平放，掌心向下，右臂向上举起，与右腿保持一条直线，整个身体保持上倾。 3、此时头部转向左侧，此动作左右交替，反复做20次。
3、扭臀运动 1、自然平躺于地面，左膝立起，自然弯曲，右手紧握左膝外侧。 2、一边向左侧扭动腰部，一边使左膝向右碰触地面按压。 3、此时头部转向左侧，左臂和右腿尽量伸直，此动作左右交替，反复做20次
4、旋转腿部运动 1、自然平躺于地面，双臂尽量向两侧伸展，掌心向下，保持身体平衡。 2、右看促呕拽腿抬起，右膝自然弯曲，右脚掌心向下，左腿尽量向下伸直。 3、此时头部转向右侧，此动作左右交替，反复做20次。 效果：此动作可以防止骨盆变形，塑造诱人翘臀，同时还会让MM全身更有弹力。
