1、跪立，双脚并拢，双膝分开与髋同宽臀部坐在脚后跟上，手臂上举抓住椅子吸气，侧腰延展，呼气，前屈向下腋窝伸展，胸腔向下去向地面肩关节做屈曲，保持5-8个呼吸
2、跪立，身体前屈向下，手臂向前伸直手掌心贴瑜伽椅的横杆，掌心朝下吸气侧腰拉长，呼气手指尖向远延伸背部延展，臀部坐实脚后跟头在脊柱延长线上，保持5-8个呼吸
3、解开左手，屈肘，放在膝盖旁侧右手移到左侧，吸气延展侧腰呼气左手推地，扭转胸腔朝左头歇在大臂上，坐骨均匀坐实保持5-8个呼吸，换反侧练习
4、跪立，双脚分开与髋同宽臀部在膝盖正上方，背部延展向前大臂放在椅子上，分开与肩同宽屈肘，小臂垂直，手掌相对胸腔和头沉向地面，保持5-8个呼吸
5、呼气时，屈肘，手指贴向后背加深幅度，保持5-8个呼吸
6、跪立，双脚分开与髋同宽臀部朝瑜伽椅，手臂向后抓住杆吸气脊柱立直向上，呼气手臂向后肩关节做后伸，保持5-8个呼吸
