1、运动前在正式进行无氧运动之前，一定要进行充分的热身，否则身体组织没有润滑，很容易造成肌肉拉伤。拉伸动作主要有以下几个。1、腿部拉伸：左脚向前跨出一大步，双手撑地拉伸右腿的肌肉，再换另一侧做同样 的动作。同时尽量保证脚后跟蹬直，重复8-10次。2、膝关节运动：两脚靠拢之后，两个膝关节微微弯曲，手指自然并拢放在两侧膝盖上。做蹲下起立动作10次，由左到右、由右到左，或者由内向外、由外向内环绕来活动膝关节。3、脚腕运动：两手交叉自然置在胸前，左脚脚尖着地、脚腕自然放松，按照顺时针和逆时针方向绕环，大约8个数，根据此时间进行运动，然后换另一脚进行活动。4、原地跳：左脚向左跨出与肩膀同宽，两个膝关节微微屈曲，双手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开，而且尽量伸直呈大的S型，重复做5次动作。
2、运动项目1、卧推：这个动作主要是训练胸部肌肉，两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。2、深蹲：这个动作主要是训练腿部肌肉。双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前(或微微往外)，此为初始动作；吸气，核心（腹部、下背部、臀部）发力，臀部后沉（像坐椅子一样往下坐），同时手臂向前，在胸口位置合起；上半身抬头挺胸保持挺直，臀部下坐过程中膝盖朝向脚尖的朝向，重心平均在双脚间；臀部一直下沉到大腿与地面平行后暂停，然后呼气，核心发力缓缓回到初始动作，此为一次动作。3、引体向上：这个动作主要是训练背部肌肉。动作开始，身体腰腹绷紧，肩背肌肉发力，肩胛骨收紧，两手用劲弯肘屈臂引拉，使身体向上升起，拉收至下巴超过杠杆，稍停片刻，用劲收缩肩臂肌肉，然后再缓慢放松肩臂还原落下至起始位置。重复继续动作。
